‘’Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem’’ – Hipokrates.
Odżywienia stało się nauką, jednak nie potrzebujesz doktoratu, by wiedzieć jak się zdrowo odżywiać. Zignoruj reklamy telewizyjne zachęcające do kupna przetworzonego jedzenia i słodzonych napojów czy suplementów diety, które mają za zadanie uzupełnić niedobory witaminowe. Żaden z tych produktów nie może zastąpić zdrowej diety.
Co rozumiemy przez ‘’zdrową żywność’’?
Są to produkty, które uważane były za jedzenie przez naszych dziadków i pradziadków – owoce, warzywa, mięso. Przed rozwojem przemysłu żywieniowego ludzie instynktownie jedli to co, dostarczało im potrzebnych składników odżywczych. Wysoko przetworzona żywność – produkty o dużej zawartości rafinowanych ziaren, z dodatkiem cukru, soli i tłuszczów – rozregulują apetyt.
Jesteśmy zaprogramowani tak, aby mieć ochotę na słodkie, wysokokaloryczne jedzenie. Szybka dostępność jedzenia, która kiedyś była rzadkością, dziś doprowadziła nas do chorób metabolicznych, a także przewlekłych. Restauracje fast-food zdominowały nasze pracowite życie. Nie masz czasu gotować? Żaden problem, podjedź pod okienko i zamów torebkę tłustego, taniego, wysokokalorycznego jedzenia. W ten sposób rośnie liczba ludzi otyłych, a wraz z tym schorzenia przewlekłe, takie jak choroby serca czy cukrzyca.
Właściwości odżywiania są proste. Jedz żywność w niezbyt dużych ilościach, głównie rośliny, które działają na rzecz naszego zdrowia. Są pełne makroskładników (białek, zdrowych tłuszczy i węglowodanów takich jak błonnik) oraz mikroskładników (witamin, minerałów i innych korzystnych substancji). Wiele składników roślin to antyoksydanty i środki przeciwzapalne, których właściwości chronią przed chorobami. Nie sugeruję abyś został wegetarianinem -chyba tego chcesz, natomiast zalecam, abyś spożywał rośliny z każdym posiłkiem.
Żywność pochodzenia zwierzęcego: czerwone mięso, wieprzowina, drób, jajka i nabiał zawiera wartościowe składniki odżywcze, szczególnie białko. Jednak nie potrzebujemy ich wcale dużo.
Bądź inteligentnym klientem. Zaopatruj się w produkty umieszczone w dziale warzyw i owoców, kupuj orzechy, które nie są solone. Następnie wybieraj owoce morza i chude mięso drobiowe. Jeśli to możliwe ‘’organiczne’’ / ekologiczne mięso. Jeśli chodzi o puszkowane jedzenie, możesz wybierać rośliny strączkowe (groszek, fasola, soczewica), jednak trzymaj się z daleka od półek wypełnionych przetworzoną żywnością. Dokonując wyboru spośród produktów w pudełkach czy torebkach, przypatrz się dokładnie etykiecie. Jeśli w pierwszym wersie składu widzisz jakikolwiek rodzaj cukru lub tłuszcze trans, odłóż ten produkt na półkę.
Wspieraj lokalne owocowo-warzywne targi uliczne, a także drobnych ‘’organicznych’’/ekologicznych rolników.
Przygotowanie jedzenia powinno być proste. Warzywa saute i kawałki mięsa i drobiu w oliwie z oliwek. Piecz mięso, jednak unikaj pieczenia na węglu drzewnym, ponieważ wydziela on substancje rakotwórcze. Przerzuć się na zdrowe przekąski. Zamiast porcji frytek wybierz słodkie ziemniaki. Zamień pudełko krakersów na garść migdałów, oraz jabłko zamiast batonika.
Antyoksydanty
Problem oksydacyjny, zaczyna się wraz z wolnymi rodnikami, które są atomami lub grupami atomów z niesparowanym elektronem. Żeby się ustabilizować wolne rodniki kradną elektrony z innych molekuł, co może powodować reakcję łańcuchową niszczenia tkanki. Ten proces nazywa się stresem oksydacyjnym. Upraszczając ten sam proces, który powoduje brązowienie plasterków jabłka i rdzewienie żelaza, zachodzi w naszym organizmie. Normalne procesy komórkowe generują wolne rodniki, jednak stres oksydacyjny zwiększa zakażenia, wysoki poziom cukru we krwi (u cukrzyków), ekstremalne ćwiczenia, zanieczyszczenie organizmu, palenie papierosów, spożywanie niezdrowych tłuszczy (trans) i inne. Żeby chronić się przed oksydacją i zapaleniem, twoje ciało produkuje antyoksydanty, jednak z wiekiem ich poziom się zmniejsza i może być niewystarczający, aby spełnić wymogi, jakie stawia nam nasze ciało, szczególnie w trakcie choroby. Zatem weź sprawy w swoje ręce i spożywaj antyoksydanty w jedzeniu. Najbogatszym źródłem są rośliny, które zawierają antyoksydanty takie jak witaminy Możesz rozpoznać żywność bogatą w antyoksydanty po żywych kolorach – niebieski, czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony.
Dobre tłuszcze
Nie potrzebujesz zbyt wielu tłuszczy w swojej diecie, spełniają one ważne funkcje. Tworzą błonę komórkową, chronią organy, uodparniają przed przeziębieniem, nawilżają skórę, sprzyjają przyswajalności witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E i K), są budulcem dużej części twojego mózgu. Tłuszcz zapewnia również uczucie sytości i dlatego dodawanie odrobiny oliwy z oliwek zaspokoi apetyt.
Które tłuszcze są dobre?
Tłuszcze nienasycone – jednonienasycone i wielonienasycone to takie, które można znaleźć głównie w roślinach. Są to zdrowe tłuszcze, występują m.in w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, oleju sezamowym i słonecznikowym. Szczególnie oliwa z oliwek wpływa na dobre funkcjonowanie serca.
Ryby i niektóre rośliny zawierają kwasy omega-3, rodzaj tłuszczy, które mają właściwości antyzapalne i antyoksydacyjne. Bogate w kwasy α-linolenowe omega-3 są m.in. nasiona chia, konopi, lnu, sezamu, orzechy włoskie. W bardzo ograniczonych ilościach organizm zamienia niektóre kwasy α-linolenowe na inne omega-3, np. kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy EPA i DHA są kluczowe dla naszego zdrowia, szczególnie dla systemu nerwowego, dlatego wielu ekspertów zaleca jedzenie pokarmów, które są ich bogatym źródłem, takich jak tłuste ryby: łosoś, anchovie, sardynki, makrela czy śledź.
Kwasy omega -3 zawarte w rybach obniżają poziom trójglycerydów oraz ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko zakrzepów tętniczych, są istotne do prawidłowego rozwoju mózgu. Mogą polepszyć kognitywne funkcje, obniżyć ryzyko demencji, wzmocnić tętnice i zapobiec lub pomóc radzić sobie z depresją.
Produkty ‘’organiczne’’, ekologiczne i bio.
Staraj się jeść produkty ‘’organiczne’’, ekologiczne i bio. Wspieraj lokalnych rolników. Czytaj etykiety na produktach w swoim sklepie spożywczym. Pestycydy i inne toksyny koncentrują się tłuszczu zwierzęcym. Pomyśl o warunkach w jakich te zwierzęta są hodowane. Szukaj takich, które nie są karmione antybiotykami i hormonami wzrostu. Zwierzęta karmione były trawą, kurczaki z wolnego wybiegu, ekologicznie łowione ryby. Wybierając się po żywność ekologiczną, najlepiej kierować się jedną prostą zasadą – szukajmy zielonego listka. Produkt ekologiczny ma na opakowaniu symbol unijnego certyfikatu – zielony listek z 12 gwiazdek i obowiązkowo – nazwę lub numer jednostki certyfikującej na opakowaniu. Ma też krótszą datę ważności, bo zawiera mniej konserwantów. Owoce i warzywa ekologiczne są niepryskane – rosną więc mniejsze, bardziej krzywe i czasem mają ślady po “robaczku”.
